毎日の食事は、わたしたちのからだをつくり、活動するためのエネルギー源になっています。けれども「何をどれくらい食べればいいのか」と聞かれると、意外とむずかしく感じる方も多いのではないでしょうか。実は、むずかしく考えなくても、ある基本のかたちを覚えておくだけで、食事のバランスはぐっと整いやすくなります。それが「主食・主菜・副菜」という考え方です。この記事では、バランスの良い食事の基本と、毎日の暮らしの中で無理なく続けるためのちょっとした工夫を、やさしくご紹介します。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事とは、特定の食品ばかりに偏らず、さまざまな栄養素をまんべんなくとれる食事のことをいいます。わたしたちのからだは、炭水化物・たんぱく質・脂質という三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素を必要としています。どれか一つだけをたくさんとっても、他が不足してしまえば、からだはうまく働きません。
一日の食事全体を通して、いろいろな食材を組み合わせて食べることが大切です。とはいえ、毎回すべての栄養素を細かく計算するのは現実的ではありません。そこで役立つのが「主食・主菜・副菜をそろえる」というシンプルな目安です。この三つを意識して食卓に並べるだけで、自然と栄養のバランスが整いやすくなります。
主食・主菜・副菜の役割
主食とは、ごはん・パン・麺類など、おもに炭水化物を多く含む食品です。炭水化物はからだや脳を動かすエネルギー源となり、活動の土台を支えてくれます。一日のはじまりにしっかりとることで、午前中から元気に過ごしやすくなります。
主菜は、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含むおかずです。たんぱく質は筋肉や臓器、血液など、からだそのものをつくる材料になります。毎食、手のひらにのる程度の量を目安にとり入れると良いとされています。同じ食材ばかりにならないよう、肉と魚、卵と大豆製品など、日替わりで変えていくのがおすすめです。
副菜は、野菜・きのこ・海藻などを使ったおかずで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う役割があります。主食と主菜だけでは不足しがちな栄養素を、副菜がしっかり支えてくれます。この三つがそろうと、彩りも豊かになり、見た目にも満足感のある食卓になります。
塩分・野菜・食物繊維の摂り方
バランスを考えるうえで、量だけでなく「とり方」にも目を向けてみましょう。まず気をつけたいのが塩分です。塩分のとりすぎは、からだに負担をかけることがあるといわれています。だしのうま味や、酢・レモン・香辛料の風味をいかすと、塩分をひかえてもおいしく仕上げやすくなります。汁物は一日一杯を目安にしたり、麺類のスープを残したりするのも、無理のない工夫の一つです。
野菜は、一日のうちでいろいろな色のものを組み合わせるのがポイントです。緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよくとることで、さまざまなビタミンやミネラルを補いやすくなります。生で食べるだけでなく、加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、汁物や炒め物にして取り入れるのも続けやすい方法です。
食物繊維は、野菜のほか、きのこ・海藻・豆類・玄米などにも多く含まれています。毎日の食事にこうした食材を少しずつ加えていくことで、自然と食物繊維をとりやすくなります。よく噛んでゆっくり食べることも、食事の満足感を高め、食べすぎを防ぐうえで大切なポイントです。
無理なく続ける工夫
バランスの良い食事は、一度きりがんばるよりも、ゆるやかに長く続けることのほうが大切です。最初から完璧をめざすと、かえって疲れてしまいます。まずは「一食に主食・主菜・副菜をそろえる」ことを一つの目標にしてみましょう。忙しい日は、市販のお惣菜やカット野菜、冷凍食品をじょうずに使ってもかまいません。
外食やコンビニを利用するときも、定食スタイルを選んだり、サラダや具だくさんの汁物を一品足したりするだけで、バランスは整いやすくなります。お皿の中身を見て「主食・主菜・副菜はそろっているかな」と心の中で確認するくせをつけるだけでも、毎日の食事が少しずつ変わっていきます。
食事は、健康を支える毎日の積み重ねです。栄養バランスについてもっとくわしく知りたい方は、e-ヘルスネット（厚生労働省）でも信頼できる情報がまとめられていますので、参考にしてみてください。無理なく、楽しみながら、自分のペースで食事を整えていきましょう。