健康診断で「血糖値が少し高め」「HbA1cが気になる数値ですね」と言われて、不安になった方も多いのではないでしょうか。糖尿病は、ある日突然なるものではなく、長い時間をかけて少しずつ進んでいく病気です。だからこそ、早めに生活を見直すことで、その進行をゆるやかにしたり、予防につなげたりできる余地があります。この記事では、血糖値やHbA1cの基本から、毎日の食事や運動でできる工夫まで、なるべくやさしい言葉でお伝えしていきます。「何から始めればいいかわからない」という方の、最初の一歩のヒントになればうれしいです。
血糖値・HbA1cとは
血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖の量のことです。食事をすると血糖値は上がり、時間が経つと少しずつ下がっていきます。この上がり下がりを調整しているのが、すい臓から出る「インスリン」というホルモンです。インスリンの働きが弱まったり、量が足りなくなったりすると、血糖値が高い状態が続きやすくなります。
一方でHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)は、過去1〜2か月ほどの血糖値の平均的な状態を映し出す数値です。健康診断当日だけの食事に左右されにくいため、ふだんの血糖コントロールがどうだったかを知る目安になります。健診で血糖値とHbA1cの両方を見るのは、その日の状態と、ここしばらくの傾向の両方をつかむためなのですね。数値の意味がわかると、結果票も少し読みやすく感じられるかもしれません。
糖尿病予備群のサイン
糖尿病は初期のうちは自覚症状がほとんどないことが多く、「気づいたときには進んでいた」というケースも少なくありません。それでも、いくつか体からのサインが出ることがあります。たとえば、のどがよく渇いて水分をたくさん欲しくなる、トイレが近くなる、しっかり寝ても疲れが残る、体重が思いがけず減る、といった変化です。
また、健診で「血糖値が基準値の少し上」「HbA1cが正常と糖尿病の間くらい」と指摘される、いわゆる予備群の段階で気づけることもあります。これは生活を見直す絶好のタイミングともいえます。気になるサインがあるときや数値が境界にあるときは、自己判断で放置せず、かかりつけ医や医療機関で相談してみることをおすすめします。早めに知ることは、こわがることではなく、これからの選択肢を増やすことにつながります。
食事の工夫（食べる順番・量）
血糖値を急に上げないためには、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。よく知られているのが、食べる順番の工夫です。最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多いものを食べ、次に肉や魚などのおかず、最後にごはんやパンといった主食を食べると、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいといわれています。
量については、おなかいっぱいまで一気に食べるのではなく、腹八分目を意識するだけでも体への負担はやわらぎます。よく噛んでゆっくり食べると、満腹感が得られやすく、食べ過ぎの予防にもつながります。甘い飲み物やお菓子は習慣になりやすいので、量や回数を少し減らすことから始めてみてください。無理に何かを完全にやめるよりも、続けられる小さな工夫を積み重ねるほうが、結果として長続きしやすいものです。
運動と体重管理
体を動かすことは、血糖値の管理にとって心強い味方です。運動をすると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使ってくれるため、血糖値が下がりやすくなります。特別なスポーツでなくても大丈夫です。ウォーキングや軽い体操など、無理なく続けられるものを、できれば食後に取り入れると食後の血糖値の上昇をやわらげる助けになります。
体重とのつき合い方も大切なポイントです。体重が増えるとインスリンが効きにくくなることがあるため、少し減らすだけでも体は楽になりやすいといわれています。いきなり大きな目標を立てるより、「エレベーターを階段にする」「一駅分歩く」といった日常の中の小さな積み重ねが続けやすくおすすめです。持病がある方や運動に不安がある方は、始める前に医療機関で相談しておくと安心です。
毎日の積み重ねを大切に
血糖値の管理は、一日だけがんばって終わるものではなく、毎日のゆるやかな習慣の積み重ねで少しずつ整っていくものです。完璧を目指して途中でつらくなるより、続けられる小さな工夫を選んでいくほうが、長い目で見て体に優しいといえます。気になる数値や症状があるときは、自分だけで抱え込まず、専門家の力を借りてください。より詳しい情報を知りたい方は、日本糖尿病学会のサイトもあわせて参考にしてみてください。